Ejercicios para personas mayores con poca movilidad

A medida que el cuerpo envejece, mantenerse activo se convierte cada vez en algo más importante para la salud y bienestar. No hacerlo significa la aparición de problemas de movilidad que dificultan la realización de ciertas actividades físicas. 

Por ello, existen diferentes ejercicios adaptados para personas mayores con poca movilidad que pueden ayudar a mejorar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad sin necesidad de grandes movimientos ni esfuerzos.

Beneficios del ejercicio en personas mayores con movilidad reducida

El ejercicio regular no solo fortalece los músculos y articulaciones, sino que también contribuye a mejorar la circulación sanguínea, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mantener una buena salud mental. En personas con movilidad reducida, la actividad física también ayuda a prevenir la rigidez articular, mejorar la postura y reducir el riesgo de caídas. Además, mantenerse activo tiene un impacto positivo en el estado de ánimo, disminuyendo la ansiedad y la depresión.

¿Qué tipos de ejercicios de movilidad pueden hacer las personas mayores?

Sabiendo que el ejercicio es fundamental para mantener la movilidad, la independencia y la calidad de vida en las personas mayores, es el momento de conocer qué ejercicios existen para personas mayores, que pueden adaptarse a cada necesidad según el nivel de movilidad: si puede ponerse de pie, si necesita sentarse, o si debe permanecer en la cama.

Ejercicios de movilidad para hacer de pie

Para personas que pueden mantenerse de pie pueden beneficiarse de movimientos y actividades que fortalecen el cuerpo y mejoran el equilibrio. Estos ejercicios ayudan a mantener la movilidad con algo de impacto en las articulaciones:

• Caminar: caminar es un ejercicio excelente para fortalecer las piernas, mejorar la circulación y mantener la movilidad. Puede hacerse al aire libre o en una cinta de correr a un ritmo adecuado para cada persona.
• Movimiento de brazos: con un entrenador de brazo para puerta, realiza movimientos de brazos y hombros para fortalecer los músculos.
• Pedalear en una bicicleta estática: un ejercicio ideal para mejorar la resistencia y fortalecer las piernas sin impacto en las articulaciones, lo que lo hace seguro y efectivo para personas mayores.

Ejercicios sentados para fortalecer el cuerpo

Para aquellas personas que tienen dificultades para estar de pie durante períodos largos, los ejercicios sentados son una excelente opción. Estos movimientos ayudan a fortalecer los músculos sin ejercer demasiada presión sobre las articulaciones:

• Elevación de rodillas: sentado en una silla con la espalda recta, levanta una rodilla hacia el pecho y bájala lentamente. Alterna con la otra pierna. Este ejercicio fortalece los cuádriceps.
• Pedaleo estático: sentado en una silla, sofá, o cualquier sillón, utiliza unos pedales estáticos para realizar el movimiento de piernas. Ajusta la dureza y resistencia para adaptarla a tus capacidades.
• Rotación de tobillos: levanta un pie y realiza círculos con el tobillo en ambas direcciones. Repite con el otro pie. 
• Extensión de piernas: extiende una pierna hacia adelante, manteniéndola recta durante unos segundos antes de bajarla lentamente. Repite con la otra pierna. Este ejercicio fortalece los músculos de las piernas y mejora la estabilidad.
• Movimientos de brazos: extiende los brazos hacia los lados y realiza movimientos circulares pequeños. También puedes subir y bajar los brazos lentamente. 
• Apretar una pelota: sujeta una pelota de goma en la mano y apriétala durante unos segundos antes de soltarla. 

Ejercicios en la cama para mejorar la movilidad

Para aquellas personas que pasan mucho tiempo en la cama, realizar estos sencillos ejercicios puede ayudar a mantener la circulación y prevenir la rigidez muscular:

• Deslizamiento de talones: acostado en la cama, desliza un talón hacia los glúteos y luego vuelve a la posición inicial. Alterna con la otra pierna.
• Flexión y extensión de dedos de los pies: mueve los dedos de los pies hacia arriba y hacia abajo para estimular la circulación en las extremidades inferiores.
• Elevación de brazos: acostado boca arriba, levanta los brazos hacia el techo y bájalos lentamente. Este ejercicio ayuda a mantener la movilidad en los hombros.
• Rotación de caderas: dobla las rodillas y mueve las piernas suavemente de un lado a otro. Esto ayuda a mejorar la movilidad de la cadera y la parte baja de la espalda.

Otros ejercicios clave para el equilibrio y coordinación

El equilibrio es clave para prevenir caídas y mejorar la independencia en el día a día, y puede mejorarse con sencillos ejercicios.

• Levantarse y sentarse: si es posible, practicar levantarse y sentarse lentamente de una silla varias veces al día fortalece las piernas y mejora la coordinación.
• Caminar con apoyo: caminar lentamente sosteniéndose con las manos ayuda a mejorar la estabilidad y la confianza al moverse. Para ello, puede ser necesario un andador como los que encontrarás en el catálogo de CasaOrtopedia: contamos con modelos ligeros para interiores, ideales como soporte para caminar o hacer ejercicio.
• Apoyo en una pierna: con una mano apoyada en una superficie firme, intentar levantar un pie y mantener el equilibrio por unos segundos. Repite con la otra pierna.
• Ejercicio en bicicleta elíptica: la elíptica permite un movimiento fluido de piernas y brazos sin impacto en las articulaciones. Es una opción ideal para mejorar la resistencia, fortalecer el tren inferior y trabajar la coordinación.

La falta de movilidad no debe ser un obstáculo para llevar una vida activa y saludable. Con la práctica regular de ejercicios adaptados, es posible mejorar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad, promoviendo un mayor bienestar y autonomía. Lo importante es encontrar una rutina de ejercicios para personas mayores con poca movilidad que se adapte a las necesidades individuales. Además, también es fundamental mantener una actitud positiva hacia el movimiento, para que no se convierta en una práctica pesada. 

Con pequeños esfuerzos diarios, las personas mayores pueden disfrutar de una mejor calidad de vida y mantenerse activas por más tiempo.